Caloriebehoefte en Macronutriënten berekenen

Calorie-Inname

Jouw dagelijkse calorie-inname gaat bepalen of je aankomt of afvalt! Zo simpel is het..

Eet je meer dan je nodig hebt, dan kom je aan. Eet je minder dan je nodig hebt, dan val je af.

Daarom is het belangrijk dat we bewust zijn van de calorie-inname die voor onszelf werkt!

Als uitgangspunt kan je je calorieonderhoud berekenen door:
Je lichaamsgewicht in kg x 33 te doen.

Bulken: een bulk staat voor een fase waarin je je wilt focussen op spieropbouw en gewichtstoename. Begin hierbij met een calorieoverschot van 10%.

Cutten: een cut staat voor een fase waarin je je wilt focussen op vet- en gewichtsverlies. Begin hierbij met een calorietekort van 20%.

Dit is een startpunt. Iedereen is anders en heeft dus ook een andere calorie-inname nodig! Lees verder in deze blog om meer te leren over het testen van jouw calorie-inname.

Wat zijn Macronutriënten?

De macronutriënten die je dagelijks consumeert, vullen de totale calorie-inname op een dag.

Je kan de macronutriënten als volgt onderscheiden:

Eiwitten: eiwitten zijn de bouwstenen voor het lichaam en zijn van groot belang voor spieropbouw en spierherstel. 1 gram eiwit bevat 4 calorieën.

Koolhydraten: je lichaam prioriteert koolhydraten als de voornaamste energiebron voor het lichaam. Een hoge koolhydraatinname kan daarmee prestatie binnen training bevorderen. Daarentegen zijn koolhydraten niet essentieel en kan een mens overleven zonder koolhydraten. 1 gram koolhydraat bevat 4 calorieën.

Vetten: vetten zijn belangrijk voor hormonale gezondheid en prestatie. Vetten zelf maken je niet dik. Dit is een verkeerde aanname. Ze bevatten wel meer calorieën dan eiwitten en koolhydraten. 1 gram vet bevat 9 calorieën.

Berekenen van de macronutriënten

Nu we weten welke macronutriënten er zijn, willen we de juiste innames bepalen die zo goed mogelijk bijdragen aan spieropbouw en vetverlies.

Eiwitten: eiwitten zijn essentieel voor het in gang zetten van spieropbouw. Voor je eiwitinname wil je 1,8 gram tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag consumeren.

Vetten: vetten zijn belangrijk voor je gezondheid. Daarom willen we op zijn minst 20% tot maximaal 40% van onze calorieën aan vetten besteden.

Koolhydraten: koolhydraten kunnen we berekenen als je eiwit- en vetinname duidelijk zijn. Besteed het resterende aantal calorieën aan koolhydraten.

Het voorbeeld

Je hebt inmiddels het volgende geleerd:

Hoe je je calorieën kan berekenen voor calorieonderhoud, een bulk of een cut.
Welke macronutriënten er zijn en hoeveel calorieën deze bevatten. Eiwitten (4 kcal per gram), koolhydraten (4 kcal per gram), vetten (9 kcal per gram).
Welke innames je wilt hanteren voor je macronutriënten voor spieropbouw en vetverlies.

Neem bijvoorbeeld Bob, een man van 80 kilo die graag spiermassa aan wil komen.

Calorieonderhoud: 80 x 33= 2.640 calorieën.

Bulk: 2.640 x 1,1= 2.904 calorieën. Met deze berekening verhogen we zijn calorieonderhoud met 10% voor een gepast calorieoverschot.

Macronutriënten:

Eiwitten:
We kiezen voor een ruim goede eiwit inname:
80 x 2,2= 176 gram.

Vetten:
Bob besteedt 30% van zijn calorie-inname aan vetten:
2.904 x 0,3= 871
871 / 9= 97 gram.

Koolhydraten:
Het restant besteden we aan koolhydraten.
176 x 4 + 871= 1.575
2.904 – 1.575= 1.329 resterend.
1.329 / 4= 332 gram/

Testen

Je kan nu starten met je nieuwe dieet! Bepaal je calorieën op basis van jouw doelstelling.

Zoals ik al eerder aangaf: het blijft natuurlijk een inschatting.
Gebruik het volgende testproces om de juiste calorie-inname te vinden:

Kies voor een Bulk of Cut:

Bulk: we willen een bulk hanteren die zoveel mogelijk spiermassa opbouwt en zo weinig mogelijk vetmassa aanmaakt. Probeer daarom wekelijks 0,25% tot 0,5% van je lichaamsgewicht aan te komen.

Cut: we willen een cut hanteren waarmee je vet verbrandt maar tegelijkertijd spiermassa behoudt. Probeer daarom wekelijks 0,5% tot 1% van je lichaamsgewicht kwijt te raken.

Testen: test de berekende calorie-inname minimaal 2 weken uit! Gaat het niet zoals gewenst, verhoog of verlaag je dagelijkse calorie-inname dan met 200 kcal.

Samenvatting

Stap 1: bereken je calorieonderhoud.

Stap 2: bepaal of je wilt bulken of cutten.

Stap 3: bereken je macronutriënten.

Stap 4: test je calorie-inname voor minimaal 2 weken.

Stap 5: pas aan totdat je op een gewenst tempo aankomt of afvalt.

Stap 6: behaal je doelen!

Lijkt dit proces toch nog wat ingewikkeld? Binnen ons bedrijf Your Muscle Plan maken wij gepersonaliseerde voedingsplannen voor spieropbouw- en vetverlies.

Benieuwd naar wat wij je kunnen bieden? Klik dan op de knop hieronder!

Klik hier voor meer informatie!