Voor mannen en vrouwen boven de 40 die meer spiermassa op willen bouwen, sterker willen worden en zich fitter willen voelen.
De afgelopen jaren heb ik al meer dan 100 40-plussers begeleid met spieropbouw en vetverlies. In dit artikel deel ik mijn visie en de belangrijkste lessen uit de praktijk.
Train je al jaren en merk je dat spieropbouw steeds lastiger wordt? Of ben je net begonnen en vraag je je af of spieropbouw na je 40e wel mogelijk is?
Goed nieuws: het is absoluut mogelijk. Het vraagt alleen wel om een andere aanpak dan toen je twintig was.
Het risico op spierverlies wordt groter en je lichaam ondervindt hormonale veranderingen.
Vind hieronder verschillende praktische tips die jij kunt gebruiken voor het succesvol opbouwen van spiermassa na je 40e!
Wil je niet langer twijfelen of je het goed aanpakt? Plan dan een Persoonlijke Fitness Analyse. Binnen 20 minuten ontdekken we samen hoe jij slimmer en effectiever kunt trainen voor meer spiermassa.
Davy: 42 jaar
✅8 maanden transformatie
✅Zelfde lichaamsgewicht
✅Meer spiermassa
✅Lager vetpercentage
✅Full time baan + gezin
Na je 40e herstel je langzamer. Dit vraagt dus om een andere aanpak. Mijn advies voor jou:
Hoe vaak trainen per week?
2 tot 4 trainingssessies per week bieden voor veel 40-plussers de ideale balans. Deze hoeveelheid geeft je de mogelijkheid om voldoende te herstellen en alsnog succesvol spiermassa op te bouwen!
Hoe vaak spiergroepen per week?
Train spiergroepen 2x per week met bij voorkeur minimaal 1 dag rust er tussen.
Hoeveel sets?
Doe genoeg sets, maar let op je herstel. Train de meeste spiergroepen als het lukt tussen de 10 tot 20 sets per week. Verhoog of verlaag het aantal sets op basis van je progressie en je herstel.
Hoeveel herhalingen?
Voor veel sporters van 40+ werkt training tussen de 8 en 15 herhalingen goed. Dit biedt een goede balans tussen de juiste prikkel, techniek en belasting.
Na je 40e is het belangrijk om ook zorgvuldiger te zijn met je voeding. Houd voor je voeding de volgende punten in gedachten:
Calorie-Inname & Doelstelling:
Wil jij spiermassa aankomen of vet verliezen?
Kies één van deze twee doelstellingen als focuspunt en zorg voor een geschikte calorie-inname waarmee je 0,2 tot 0,4 kilo per week aankomt of ruwweg een 0,5 kilo per week afvalt.
Eiwitten:
Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en het in gang zetten van spieropbouw.
Nadat je ouder wordt, verlies je sneller spiermassa en maak je sneller vet aan.
Zorg voor een eiwitinname van 1,8 gram tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Wil je hier graag nog meer informatie over? Klik op de knop hieronder voor een artikel over voeding voor spieropbouw en vetverlies!
Warming Up: Een goede warming up verkleint blessurerisico en zorgt er ook voor dat je je sets efficiënter uit kunt voeren.
Probeer de volgende warming up opzet voor de eerste oefening van een spiergroep:
Set 1: 10 tot 12 herhalingen met een gewicht waar je 30 herhalingen mee kan.
Set 2: 6 tot 8 herhalingen met een gewicht waar je 15 herhalingen mee kan.
Techniek: Gebruik een trainingstechniek die je spieren zoveel mogelijk stimuleert en je gewrichten en pezen ontlast. Controleer het gewicht gedurende de gehele beweging.
Deloads: Een deload is een ”rustweek” waarin je nog steeds traint, maar herstel prioriteert. Halveer bij de deload je sets, het gewicht en de herhalingen die je doet. Deload elke 6 tot 8 weken zodra je fysiek en mentaal herstel nodig hebt en zodra je progressie stopt.
Slaap & Stress: Slecht slapen en veel stress zijn dodelijk voor spieropbouw- en vetverlies resultaten. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen en verlaag je stress door middel van ontspannende activiteiten.
Met mijn klant Pim (50 jaar) tijdens onze personal training sessie in Tilburg.
Woon jij in Tilburg en omstreken? Bekijk gerust de mogelijkheden rondom personal training!
Concluderend is het belangrijk dat je zorgvuldig met je training en voeding om gaat zodra je de 40 passeert.
Train veilig en efficiënt volgens de richtlijnen beschreven in dit artikel. Zorg daarnaast voor gezonde en resultaatgerichte voeding.
Binnen Your Muscle Plan heb ik al meer dan 100 40-plussers begeleid en geholpen met spieropbouw- en vetverlies doelen. Dit doe ik door middel van personal training en online fitness coaching.
Wil jij weten hoe je de komende 6 tot 12 maanden op een zo efficiënt mogelijke manier spiermassa op kunt bouwen?
Bekijk de mogelijkheden op mijn website en plan een Persoonlijke Fitness Analyse!
