Spieropbouw na je 40e

Wat wordt er anders?

Naarmate je ouder wordt, word herstel steeds belangrijker. Waarbij je als 20-jarige nog roekeloos met gewichten kan trainen, is het zodra je de 40 passeert belangrijk om zorgvuldiger om te gaan met je training.

Het risico op spierverlies wordt groter en je lichaam ondervindt hormonale veranderingen.

In dit artikel geef ik je verschillende praktische tips die jij kan gebruiken voor het succesvol opbouwen van spiermassa na je 40e!

Liever direct persoonlijke hulp? Overweeg dan het Gratis Fitness Verbeterplan! Klik op de knop hieronder voor meer informatie.

Krijg meer informatie over het Gratis Fitness Verbeterplan

De 8 maanden transformatie van mijn klant Davy, die op 42-jarige leeftijd na 8 maanden precies hetzelfde woog met meer spiermassa en een lager vetpercentage.

krachttraining na je 40e

Gezien het feit dat je langzamer herstelt na je 40e adviseer ik je het volgende:

Aantal dagen per week: 3 tot 4 trainingsdagen per week kan je zien als een serieuze poging tot meer spieropbouw. Deze hoeveelheid geeft je de mogelijkheid om voldoende te herstellen en alsnog succesvol spiermassa aan te maken!

Spiergroepen per week: Train spiergroepen 2x per week met bij voorkeur minimaal 1 dag rust er tussen.

Sets: Over het algemeen profiteren je spieren het meest van meer volume zolang je herstelt! Train de ”belangrijke spiergroepen” tussen de 10 tot 20 sets per week. Verhoog of verlaag je sets op basis van je progressie en je herstel.

Herhalingen: Na je 40e wordt de kans op blessures ook groter. Train met een zo goed mogelijke techniek voornamelijk tussen de 10 en 20 herhalingen. Een minimum van 10 herhalingen zorgt ervoor dat het blessurerisico kleiner blijft.

Voeding voor spieropbouw en vetverlies na je 40e

Na je 40e is het belangrijk om ook zorgvuldiger te zijn met je voeding. Houd voor je voeding de volgende punten in gedachten:

Calorie-Inname & Doelstelling: Wil jij spiermassa aankomen of vet verliezen? Kies één van deze twee doelstellingen als focuspunt en zorg voor een geschikte calorie-inname waarmee je 0,2 tot 0,4 kilo per week aankomt of ruwweg een 0,5 kilo afvalt.

Eiwitten: eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en het in gang zetten van spieropbouw. Nadat je ouder wordt, verlies je sneller spiermassa en maak je sneller vet aan. Zorg voor een eiwitinname van 1,8 gram tot 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag.

Wil je hier graag nog meer informatie over? Klik dan op de knop hieronder voor een blog over voeding voor spieropbouw en vetverlies!

Lees hier meer over Voeding voor Spieropbouw en Vetverlies

Extra Tips Spieropbouw na je 40e

Warming Up: Een goede warming up verkleint blessurerisico en zorgt er ook voor dat je je sets efficiënter uit kan voeren.

Gebruik de volgende warming up opzet bij de eerste oefening van een spiergroep:

Set 1: 10 herhalingen met een gewicht waar je 30 herhalingen mee kan.
Set 2: 6 tot 8 herhalingen met een gewicht waar je 15 herhalingen mee kan.
Set 3: 2 tot 3 herhalingen met een gewicht dichtbij je werkgewicht.

Techniek: Gebruik een trainingstechniek die je spieren zoveel mogelijk stimuleert en je gewrichten en pezen ontlast. Controleer het gewicht gedurende de gehele beweging.

Deloads: Een deload is een ”rustweek” waarin je nog steeds traint, maar herstel prioriteert. Halveer bij de deload je sets, het gewicht en de herhalingen die je doet. Deload elke 4 tot 8 weken zodra je fysiek en mentaal herstel nodig hebt en zodra je progressie stopt.

Slaap & Stress: Slecht slapen en veel stress zijn dodelijk voor spieropbouw- en vetverlies resultaten. Probeer elke nacht 7 tot 9 uur te slapen en verlaag je stress door middel van ontspannende activiteiten, eventueel mediatie en tijd voor jezelf.

Samenvatting

Concluderend is het belangrijk dat je zorgvuldig met je training en voeding zodra je de 40 passeert.

Train veilig en efficiënt volgens de richtlijnen beschreven in deze blog. Zorg daarnaast voor gezonde en resultaatgerichte voeding.

Binnen ons bedrijf Your Muscle Plan hebben wij tientallen 40-plussers begeleid en geholpen met spieropbouw- en vetverlies doelen. Dit doen wij door middel van coaching trajecten en gepersonaliseerde trainings- en voedingsplannen.

Benieuwd naar wat wij voor jou kunnen betekenen? Klik dan op één van de knoppen hieronder!

Bekijk Website

Bekijk Tarieven

Google Reviews van andere 40-plussers

Bekijk Meer Succesverhalen